Ovo: como ingerir o alimento para ganhar músculos?
Na hora de buscar formas de trincar os músculos e emagrecer sem ganhar flacidez, o ovo é um dos alimentos chave por quem quer atingir a boa forma. Trata-se de um alimento barato e uma ótima fonte de proteínas - a matéria-prima da musculatura. A grande questão é: de que forma ganhar massa magra sem comprometer a saúde? O queridinho do mundo fitness também esconde um problema que vem ganhando cada vez mais adeptos: o consumo excessivo de ovos.
Experts no assunto, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam que atletas consumam por dia de 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. "Ou seja, para quem pesa 60kg, a necessidade máxima diária de proteína é de 120 gramas", exemplificou o professor do Departamento de Nutrição (DNU) da Universidade Federal de Lavras (UFLA), especialista em nutrição esportiva e dietética, Wilson César de Abreu.
O ovo, de tamanho médio, contém cerca de seis a sete gramas de proteína. A maior concentração está na clara, que responde por quatro gramas. Além dela possuir proteína de alta digestibilidade, também é fonte de aminoácidos essenciais. Já a gema contém ainda vitaminas, minerais, zeaxantina (que são importantes para a saúde dos olhos) e gorduras. “Por isso, a ingestão de clara é mais liberada. É possível, por exemplo, ingerir de cinco a dez claras ao dia, ou fazer uma refeição só com clara de ovos”, informou o especialista, que recomenda o acompanhamento de nutricionistas. “O profissional da área poderá calcular o valor exato de proteína para cada pessoa consumir e encaixar os alimentos que fazem parte de suas preferências, também considerados saudáveis”, frisou.
Para aumentar a massa muscular - a chamada hipertrofia - é importante consumir diariamente quantidades adequadas de proteínas e energia (calorias). "Indivíduos que querem ganhar massa muscular devem fazer dieta hipercalórica, mas cuidado, pois se a ingestão de energia for exagerada a pessoa irá ganhar muita gordura também. O ideal é buscar ajuda profissional", explicou Wilson César de Abreu.
A ingestão exagerada de proteína não faz com que o indivíduo ganhe mais massa muscular. O corpo tem limite de utilização de proteína. "Estudos mostram que é possível atingir a síntese proteica máxima (importante para hipertrofia) com a ingestão de 20g de proteínas de alto valor biológico por refeição. No entanto, algumas pessoas, dependendo da massa corporal, volume e intensidade do treino, precisem de valores maiores (20-40g). Lembre-se a síntese proteica é estimulada com a ingestão de proteínas somente até certa dose. Aumentar doses, acima do ideal, via suplementação ou alimentação não potencializa a síntese proteica e hipertrofia muscular", esclarece o professor do DNU.
Quem quer ganhar massa magra também deve fortalecer o corpo com exercícios físicos. "Musculação é o mais indicado", aconselhou. Para crescer, o músculo precisa de estímulo (sobrecarga de treino) e descanso, com o objetivo que haja reparação e aumento dos tecidos. Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim.
Alimentação balanceada
Estudos científicos já comprovaram que inserir ovo na dieta melhora a ingestão total de nutrientes de quem o consome. Porém, as fórmulas para emagrecer e ganhar massa muscular, a hipertrofia, são cercadas de mitos. Um deles é que o ovo seria um superalimento capaz de solucionar rápido o problema. “O ovo é um alimento que sacia e é saudável. Porém não é um alimento completo. Ele não contém todos os nutrientes importantes para a saúde do corpo. A alimentação deve ser balanceada”, afirmou Wilson César de Abreu.
O problema de quem opta em limitar a ingestão de proteína apenas por meio de ovos em várias refeições ao dia é que abre mão de outras fontes de alimentos importantes como carnes (bovina, suína e frango), peixe, leite e derivados. “Proteína em excesso não causa maior hipertrofia, pode desequilibrar a dieta e sobrecarregar rins e fígado”, explicou.
O professor do DNU relembrou os problemas da rápida perda de peso com dietas restritivas. “A tendência é a pessoa fracassar e recuperar o peso perdido, ou até ultrapassá-lo. O único método confiável é a mudança de hábito e reeducação alimentar”, ressaltou.
Reportagem: Pollyanna Dias, jornalista- bolsista Dcom/Fapemig
Edição dos Vídeos: Luís Felipe Souza Santos - bolsista Dcom/UFLA
Esse conteúdo de popularização da ciência foi produzido com o apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa de Minas Gerais - Fapemig.
